10 Bài tập giảm đau khớp gối

Lợi ích của bài tập cho thoái hoá khớp gối

Trước tiên, bệnh nhân cần xác định rõ là không thể điều trị thoái hóa khớp gối bằng những bài tập thể dục. Mặc dù vậy, các bài tập thoái hóa khớp gối này vẫn có thể đem lại những ích lợi như:

Giảm bớt những triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả các cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp,…

  • Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách:
    • Tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh
    • Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
  • Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
  • Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu những nguy cơ có thể phát sinh biến chứng liên quan đến các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường,…

Ban đầu, việc bắt đầu tập thể dục ở người bệnh có thể gây nhiều khó khăn nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Việc kết hợp giữa luyện tập cùng với những phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp cho người bệnh nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay trở lại với cuộc sống thường.

Những bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm giúp hỗ trợ bảo vệ cũng như duy trì các chức năng của khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa xảy ra chấn thương.

Bài tập 1: Bài tập trượt gót 

Bài tập trượt gót giúp cử động khớp trơn chu, không bị cứng khớp. Áp dụng cho bệnh nhân đang yếu và đau khớp nhiều.

Cách tập:

  • Nằm ngửa xuống xuống giường, thả lỏng cơ thể
  • Co chân phải lên nhưng không nhấc gót chân lên, sau đó thả chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần cho đến khi có cảm giác mỏi. 

Bài tập 2: Co gập khớp gối

Bài tập này có tác dụng cải thiện chức năng gân cơ vùng khớp gối, giảm cứng khớp, giảm đau do thoái hóa và phục hồi chức năng khớp hiệu quả. 

Cách tập:

  • Người bệnh nằm ngửa trên giường, thả lỏng để chuẩn bị. 
  • Gập đầu gối chân phải và kéo đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng ra lại.
  • Cứ lặp lại liên tục động tác co gập đầu gối như vậy cho đến khi có cảm giác căng mỏi. 
  • Đổi sang bên chân còn lại và thực hiện động tác tương tự. 

Bài tập 3: Nâng chân bằng tay hoặc khăn

Một trong những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối được áp dụng nhiều nhất chính là nâng chân bằng tay. Tác dụng chính của bài tập này là kéo giãn gân cơ, từ đó giảm đau nhức và cải thiện chức năng vận động bình thường. 

Cách tập:

  • Nằm ngửa xuống xuống giường, thả lỏng cơ thể
  • Giơ chân phải lên rồi vòng hai tay ra sau khớp gối, kéo về phía cơ thể, có thể co gối hoặc duỗi thẳng tùy theo khả năng chịu đựng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây thì hạ chân xuống từ từ và đổi sang chân còn lại. 

Bài tập 4: Ấn nhượng chân xuống giường

Với bài tập trị liệu đơn giản này, giúp khớp gối của bạn tăng cường sức mạnh cơ và khả năng chịu đựng, giảm đau, sau đó phục hồi khả năng cử động. 

Cách tập:

  • Bn ngồi, hai tay để phía sau, 2 chân thẳng
  • Đặt dưới nhượng chân 1 khăn, yêu cầu Bn nhấn nhượng chân xuống cái khăn đó, và giữ lại cho 15 – 30 giây thì thả lỏng, đổi sang bên còn lại.

Bài tập 5: Ấn gót chân

Với bài tập trị liệu đơn giản này, giúp khớp gối của bạn tăng cường sức mạnh cơ và khả năng chịu đựng, giảm đau, sau đó phục hồi khả năng cử động. 

Cách tập:

  • Bn ngồi, hai tay để phía sau, 2 chân thẳng
  • Đặt dưới gót chân 1 khăn, yêu cầu Bn nhấn gót chân xuống cái khăn đó, và giữ lại cho 15 – 30 giây thì thả lỏng, đổi sang bên còn lại.

Bài tập 6: Tư thế kê gối đá chân

Với bài tập trị liệu đơn giản này, giúp khớp gối của bạn tăng cường sức mạnh cơ đùi trước và khả năng chịu đựng, giảm đau, sau đó phục hồi khả năng cử động. 

Cách tập:

  • Nằm ngửa xuống xuống giường, thả lỏng cơ thể
  • Đặt dưới nhượng chân 1 gối nhỏ, yêu cầu Bn nâng chân lên cao, không được quá cao và giữ lại cho 15 – 30 giây thì thả lỏng, đổi sang bên còn lại.

Bài tập 7: Nằm thẳng duỗi chân

Bài tập vật lý trị liệu này được đánh giá cao trong việc phục hồi sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực và cải thiện chức năng khớp gối rõ rệt sau một thời gian ngắn thực hiện. 

Cách tập:

  • Bạn nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng hai chân và thả lỏng để chuẩn bị. 
  • Tiếp theo kéo đầu gối chân trái lên chống, sau đó nâng chân phải lên cao cách mặt sàn khoảng 50 cm. 
  • Lưu ý phải giữ cho chân phải thẳng, các ngón chân hướng lên trên. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ thấp chân xuống đất, đổi bên chân còn lại. 
  • Khuyến khích thực hiện 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập 8: Bài tập đạp xe

Cuối cùng là bài tập đạp xe có nhịp điệu. Bài tập này có tác dụng giảm đau khớp gối rõ rệt do thoái hóa. Đồng thời, cải thiện sự săn chắc, dẻo dai và cử động khớp gối linh hoạt. 

Cách tập:

  • Nằm ngửa xuống xuống giường, thả lỏng cơ thể
  • Co từng chân, hoặc 2 chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân.
  • Lập lại 5-7 lần.

Bài tập 9: Nằm sấp ép đầu gối vào đùi

Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến khớp gối, làm giãn cơ, giảm đau và tăng cường sức mạnh, hạn chế tổn thương.

Cách tập

  • Nằm sấp trên giường, duỗi thẳng chân và thả lỏng. 
  • Từ từ gập khớp gối lại, cố gắng đầu gối áp sát về phía đùi. 
  • Giữ tư thế này trong vòng 10 – 20 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện 15 – 20 lần/ đợt để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập 10: Ngồi duỗi chân trên ghế

Khi ngồi duỗi chân trên ghế, khớp gối bị thoái hóa được tác động một cách tích cực, qua đó giúp cải thiện cơn đau và phục hồi chức năng. Đồng thời, cơ hông và đùi cũng được tăng cường sức mạnh, đảm bảo thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày. 

Cách tập:

  • Bạn ngồi thẳng sao cho lưng và mông áp sát vào ghế. 
  • Bàn chân trái để bình thường trên sàn nhà.
  • Nhấc chân phải rời khỏi sàn và gập lại 90 độ vuông góc với mặt sàn. 
  • Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại mỗi bên 10 lần. 

Phòng khám Vật lý trị liệu Song Đức tại Mỹ Tho

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Phòng khám Song Đức Kính Chào Quý Khách