Bài tập thoái hoá khớp gối

Thoái hóa khớp là một bệnh khớp không bị viêm, trong đó thoái hóa sụn khớp và hình thành gai xương mới được gọi là thoái hoá khớp thường gặp ở các khớp chịu sức nặng như khớp háng và khớp gối. Ngoài ra còn thấy ở cột sống và bàn tay. Cả nam và nữ hầu hết đều bị ảnh hưởng như nhau. Nhưng phổ biến hơn ở phụ nữ lớn tuổi, tức là trên 50 tuổi, đặc biệt là ở độ tuổi sau mãn kinh.

Thoái hóa khớp gối là tình trạng điển hình nhất của bệnh viêm khớp, ảnh hưởng đến rất nhiều người trên toàn thế giới. Nó xảy ra khi sụn bảo vệ khớp trong quá trình hoạt động chạy nhảy, đệm cho các đầu xương bị mòn theo thời gian.

Các triệu chứng thoái hoá khớp thường có thể được kiểm soát, tuy nhiên tổn thương khớp không thể giải quyết vĩnh viễn. Giữ cách sống năng động, duy trì một thể chất và thực hiện điều trị theo phương pháp Vật lý trị liệu có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh và giúp cải thiện tình trạng đau và chức năng khớp.

Thường thấy nhất là do đau khớp gối, cơ xung quanh khớp gối yếu và giảm chức năng thể chất tạo thành một vòng luẩn quẩn trong bệnh thoái hoá khớp.

Những lợi ích sau của việc tập luyện đối với bệnh thoái hóa khớp gối của bài tập

Tác dụng của tập luyện ở bệnh nhân thoái hoá khớp gối giai đoạn đầu, bao gồm tập tăng sức mạnh cơ và kéo giãn cơ được báo cáo là có hiệu quả trong việc giảm đau, co thắt cơ và cũng cải thiện chức năng thể chất.
Với việc lập kế hoạch, các chương trình đi bộ có hướng dẫn, tập thể dục dưới nước, chạy bộ trong nước, yoga được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng chức năng, dáng đi, cơn đau ở những người bị tràn dịch khớp gối.
Cả bài tập tim phổi cường độ cao và thấp ở tư thế không chịu trọng lượng đều có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện tình trạng chức năng của bệnh nhân, dáng đi, mức độ đau cho những người bị thoái hoá khớp gối và cũng giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Bài tập này phải được lên kế hoạch để duy trì tầm vận động của khớp (ROM) và tăng cường các cơ xung quanh khớp gối của bạn. Khi thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải thực hiện chúng với cách thức phù hợp. Tất cả các bài tập nên được thực hiện nhẹ nhàng, dần dần và lý tưởng nhất là thực hiện 2 lần mỗi ngày trong mức độ không gây đau.
Tự chăm sóc khớp gối thường có thể giúp ích đáng kể. Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ co thắt và tăng cường cơ bắp chân để hỗ trợ nhiều hơn và giảm căng thẳng xung quanh khớp. Các bài tập tốt nhất sau đây sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và năng động hơn.
Hãy nhớ: Tập luyện không được gây đau – nếu bạn bị đau khi tập luyện, hãy ngừng tập và liên hệ với Bác sĩ Vật lý trị liệu của bạn.

Sau đây là danh sách các bài tập quan trọng sẽ tăng cường sức mạnh cho chân và khớp gối của bạn để bạn cảm thấy khỏe hơn, linh hoạt hơn và năng động hơn

Bài tập gập duỗi cổ chân – bàn chân (ATM)

Bài tập ATM là một trong những bài tập đơn giản nhất giúp cải thiện lưu thông máu ở chân và được lựa chọn là bài tập đầu tiên để khởi động.

Giữ tư thế ngồi trên một tấm thảm mềm hoặc trên giường, giữ cho chân đang tập hoàn toàn thẳng.
Không gập hông và gối khi tập.
Di chuyển bàn chân của bạn lên và xuống khi bạn cảm thấy đẩy xuống và cố gắng tăng tốc trong Xe đạp.
Lặp lại 10-15 lần – 2 lần tập mỗi ngày

Bài tập co cơ tĩnh (SQE)

SQE là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ tứ đầu đùi. Bạn có thể thực hiện ngay cả khi bị đau khớp gối.

Ở tư thế ngồi, giữ khăn gấp bên dưới để đầu gối hơi co.
Cố gắng ấn khăn bằng khớp gối và giữ trong 5 đến 10 giây rồi thả lỏng.
Thực hiện 10-12 lần lặp lại – 2-3 lần mỗi ngày.

Bài tập trượt gót chân

Bài tập này giúp duy trì tầm vận động của khớp gối và cũng dễ thực hiện tại nhà.

Để thực hiện bài tập này, tư thế nằm ngửa, hông và đầu gối thẳng.
Hơi gập chân không bị ảnh hưởng của bạn .
Dần dần gập phần hông và đầu gối trong tầm độ không gây đau (trượt gót chân xuống càng xa càng tốt), Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại từ 5 đến 10 lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Thực hiện 2-3 hiệp, tập hàng ngày.

Bài tập mạnh cơ rộng trong đùi

Bài tập này rất quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ rộng trong.

Tư thế nằm ngửa trên thảm mềm với đầu gối thẳng.
Đặt một miếng đệm lót dưới đầu gối của bên bị ảnh hưởng của bạn.
Dần dần duỗi thẳng đầu gối của bạn cho đến khi chân bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
Siết cơ tứ đầu khi đầu gối duỗi thẳng và giữ trong 5 đến 10 giây.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi ngày, 5 lần một tuần.

Bài tập nâng chân thẳng (SLR)

Bài tập đơn giản này được chuyên gia Vật lý trị liệu về Thoái hóa khớp gối rất khuyến khích.

Tư thế nằm ngửa trên tấm thảm mềm và giữ thẳng đầu gối bị ảnh hưởng.
Gập đầu gối của chân bình thường một góc 90 độ, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Ổn định các cơ trên chân thẳng bằng cách co cơ tứ đầu, cơ hông (nhóm cơ ở mặt trước đùi).
Hít sâu từ từ, nâng chân thẳng lên khỏi mặt đất khoảng 40 độ. Giữ từ 4 đến 10 giây.
Dần dần hạ chân xuống và thư giãn, lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi ngày, 5 lần một tuần.

Bài tập kéo giãn gân kheo

Bài tập này kéo giãn các cơ căng ở mặt sau của đầu gối được gọi là cơ Hamstring.

Tư thế nằm ngửa trên mặt đất, trên thảm mềm với giữ lưng phẳng và hai chân mở rộng hoàn toàn.
Nâng cao chân phải của bạn, giữ cho đầu gối hơi gập và dần dần thẳng gối cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng.
Giữ tư thế này trong 5-10 giây và dần dần tăng dần lên đến 20-30 giây. Nên lặp lại 5 đến 7 lần vào Ngày đầu tiên và tăng dần số lần lặp lại.

Cơ Hamstring linh hoạt rất quan trọng để làm cho đầu gối linh hoạt.

Bài tập ấn gót chân

Bài tập ấn gót chân giúp tăng cường cơ gân kheo và các cơ xung quanh thân dưới và hông của bạn.

Tư thế nằm ngửa với cả hai đầu gối hơi gập và cổ chân ngốc lên sao cho chỉ có gót chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
Ấn gót chân xuống sàn, co mông và cố gắng nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn đều trên một đường thẳng.
Giữ trong 5 đến 10 giây khi bạn tiếp tục thở bình thường, sau đó từ từ hạ vị trí của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó thư giãn và nghỉ ngơi trong tối đa 5 giây.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập này gây đau, hãy tránh bài tập này.

Bài tập cơ tứ đầu đùi

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ đùi của bạn chủ yếu là cơ tứ đầu và cũng cải thiện tầm vận động của khớp gối.

Giữ tư thế ngồi cao trên giường hoặc ghế với hông và đầu gối gập 90 độ.
Cố gắng giữ lưng và tư thế thẳng.
Dần dần đá thẳng đầu gối bị ảnh hưởng của bạn lên cao, giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn.
Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
Thực hiện tối đa 8-10 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi ngày.

Bài tập gập gối tư thế đứng

Bài tập này tăng cường cơ đùi sau của bạn chủ yếu là cơ Hamstring.

Thực hiện tư thế đứng với tay giữ một cái ghế hoặc bất kỳ cái nào khác như cái bàn, cái tường.
Dần dần đưa cổ chân về phía đùi của bạn khoảng 90 độ, Giữ trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập này gây đau, hãy tránh bài tập này

Kết luận

Tập luyện đã được chứng minh là có hiệu quả thực sự trong điều trị và phòng bệnh thoái hoá khớp gối. Tác dụng của tập luyện giúp các cơ và dây chằng khớp gối khỏe mạnh, dẻo dai và đặc biệt giúp cho các túi hoạt dịch quanh khớp tiết dịch vào khớp để nuôi dưỡng sụn khớp và bôi trơn cho khớp.

Bác sĩ Nguyễn Phi

Phòng khám Vật lý trị liệu Song Đức tại Mỹ Tho, Tiêng Giang